ウォームアップとクールダウン

寒くなってきましたね。
この時期は怪我には最善の注意を払い、予防を意識してください。
また、年齢が30代を過ぎたあたりから疲労が抜けきらないことが増えてきました。
最近ではウォームアップよりクールダウンの方が大事に感じてくるようになりました。
今回は、ウォーミングアップとクーリングダウンを考察したいと思います。

【理想的なウォームアップとクールダウン】

ウォームアップ
1、ドリブル練習(手が冷えている時はランニング)
2、シューティング(ゴール下→ミドル程度まで)
3、張りがある部分だけ、短めの静的ストレッチ
4、股関節のみ動的ストレッチ
5、ランニングシュート(スピードよりもステップ重視)
6、インターバルがある時だけ動的ストレッチ
7、ゲーム

クールダウン
1、ゲーム
2、ランニング(着替える前)
3、入浴(当日夜)
4、ストレッチ(入浴直後)
5、マッサージ(翌日)

個人的に社会人の練習時間の兼ね合いから考える理想的なルーティーンです。
練習環境や人によって異なると思いますが、無駄は少ないと思います。
本当はランニング直後に静的ストレッチを入れたいのですが、エンドの時間はぎりぎりまでゲームをやることが多く、終了後は即時退館が原則なので、妥協しています。
マッサージは行ける人が少ないと思いますが、なじみの接骨院を作っておくことをお勧めします。

【ウォーミングアップの目的と効果】

1、怪我の予防
2、パフォーマンスの向上
なんといっても、怪我の予防が大きな目的となります。

【運動前の静的ストレッチについて】

練習前に入念に静的ストレッチをしている人をよく見かけます。
しかし、静的ストレッチをする必要がある人は体の張りを感じる人だけだと思います。(諸説あり)
ほとんどの人は「運動前にストレッチをしないといけない」という思い込みからの習慣だと思います。(もしくは単純に動的ストレッチは疲れるけど、静的ストレッチは気持ちいとか)
そうは言う物の、ストレッチをしたことによる怪我をしないのではないかというプラシーボ効果は期待できます。
これはパフォーマンスアップや怪我予防には影響ありませんが、思い切ったプレイができるきっかけになるかもしれません。

一応、静的ストレッチによるデメリットも記載しておきます。
・体が冷える(これこそ怪我につながる)
・気持ちのダウン(リラックス効果が悪影響)
・弾性エネルギーの低下(やり過ぎた場合)

【運動前は動的ストレッチ】

静的ストレッチの必要がないというよりかは、動的ストレッチの方が確かな効果を見込めるので、どうせなら動的ストレッチに時間を費やした方がいいと思います。
ただしブラジル体操などの動的ストレッチをやるのであれば、実際に競技で使う動きをお勧めします。
いきなり高負荷をかけると怪我につながるので、50%以下の軽い動きでドリブルやシューティング、レイアップなどをやります。
体に意識を向けながら動くことで、張りなどにも気づきやすくなると思います。
張りに気づいた場合は静的ストレッチや筋膜リリースを織り交ぜて、ほぐします。
40代になったら、また考えが変わるかもしれませんし、女性や子供は別かもしれませんが、これが現在の私のベストです。

【クールダウンの目的と効果】

1、疲労の軽減
2、故障の回避
30代を過ぎてからは、疲労が抜けなくなりました。
最近はウォームアップよりも重視しています。
また、実感しにくいのですが、疲労の軽減はそのまま故障(腰痛とか)の回避につながります。

【クールダウンにランニングがよい理由】

クールダウンのランニングには、高い心拍数を徐々に下げていくという効果もあるかもしれませんが、私が一番期待している効果は乳酸の除去促進です。
疲労や筋肉痛の原因は無酸素運動時に発生する乳酸と言われています。
有酸素運動では乳酸の除去速度が早まるといわれています。
または、一定の箇所に留まった乳酸を全身に均一化されているとも言われています。
どちらが正しいかわかりませんが、いずれにせよ、疲労がたまりにくくなるので、クールダウンとしてのジョギングは有用です。
昔は有酸素運動してからウェイトトレーニングをしろと習ったような気がしますが、今では、ウェイトトレーニングをしてから有酸素運動をする方がおすすめみたいですね。

【運動後こそ静的ストレッチ】

運動前の静的ストレッチは不要論者ですが、運動後の静的ストレッチは重要だと思います。
ただし、社会人の場合は体育館の時間の拘束などがあるので、運動直後の静的ストレッチは難しいですよね。
なので、入浴後の就寝前にストレッチをすることをおすすめします。
ストレッチは疲労の除去だけでなく、柔軟性の向上にもつながるので、日ごろの習慣にできれば最高だと思います。


最近通っている接骨院の院長からクールダウンの大切さを教えてもらい、自分で調べなおして、まとめました。
運動前は動的ストレッチ、運動後はダンニング&静的ストレッチが大事というのがまとめです。
しかしながら、人によって大きく状態が異なりますので、基本はやはり個人のルーティーンがいいかもしれません。

個人的に目指すは180度開脚、股割りです。